皆さんは「がん」「心疾患」「脳卒中」と聞いて何が思い浮かびますか？これは日本人の３大死因といわれている病気です。これらのうち「心疾患」や「脳卒中」は、高血圧と深く関わっています。高血圧の恐いところは自覚症状なく進行していくところなので、日頃からきちんと測定し、高血圧を防ぐような生活習慣を身に付けなくてはなりません。今回は高血圧と特に関係の深い、食事と運動について解説します。

身体の塩分濃度が高くなると、それを薄める為にたくさんの水分が必要になります。水分は身体が正常な状態になるまで留まり、いわゆる「むくみ」のような状態を招きます。血管の細胞内でも同じようなことがおこるので、血管内が狭くなり血管内にかかる血流の圧力が強くなってしまいます。この状態が続くと血管が傷つき、動脈硬化を促進してしまうのです。
そこで、食生活では塩分を1日１０ｇ以下にするよう薄味を心掛けます。塩分量の目安を表①に示したので確認してみましょう。また、カリウムが含まれる野菜や果物、海藻類を毎食取り入れることで、余分な塩分や水分の排泄を促してくれます。「塩分を摂りすぎたな」と感じたら、カリウムをとりましょう。
　
血圧の基準値
　 最高血圧 最低血圧
正常 １３９以下 ８９以下
境界 １４０～１５９ ９０～９４
高血圧 １６０以上 ９５以上
血圧は時間帯や気温、精神的な興奮で変動します。定期的に測定をして、自分の基準値を把握しましょう。

～カリウムの豊富な食品～

柿、リンゴ、バナナ、わかめ、春菊、
納豆、きのこ、さつまいも、

カリウムは色々な食品に含まれていますが、調理により失われやすいので、加熱する場合はスープなど、汁ごと食べられるようにすると良いでしょう。

塩分量の目安
なすの塩漬け８切れ ０．７g 漬物を毎日食べる習慣はあまり好ましくありません。食べる場合は、調味料の使用を控えるようにしましょう。
梅干し1個 ２．２g
塩鮭１人分 ０．８g この他にも干物やハムなどの加工品は、塩分量が多い食品です。食べる場合は、調味料の使用を控えるようにしましょう。
しょうゆ小さじ１ ０．９g 減塩調味料なども利用してみましょう。
みそ汁1杯 １．５g みそ汁は野菜をたくさん入れることで、カリウムを取ることができ、味噌の量もへらすことができます。減塩するには1日1杯までと決めましょう。
ラーメン1杯 ６．７g スープを２／３残せば、約半分３gになります。
肥満の人はインスリンというホルモンが過剰に分泌する傾向にあり、余分な塩分や水分の排泄が悪くなります。運動は肥満の解消となると共に、血圧自体を下げる効果があります。

運動の種類はジョギング、水泳、自転車こぎなどの有酸素運動が効果的です。1日３０～４５分程度を定期的に行うようにしましょう。

また、重い筋力トレーニングはかえって血圧を上げる場合があるので、高血圧の人は控えるようにしましょう。