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筋肉で引き締まった身体は美しく、憧れる方も多いのではないでしょうか。筋肉を大きくするには、定期的なトレーニングが必要で、それに伴い筋肉の材料となるたんぱく質や筋肉づくりのシステムを調整するビタミン、ミネラル、エネルギー源となる糖質の補給を行うことが不可欠です。今回は主にたんぱく質の摂り方についてご紹介していきます。 |
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筋肉の材料となるたんぱく質は、何種類ものアミノ酸が集まってできています。食事でたんぱく質を摂取すると、体内で分解されてアミノ酸になります。筋肉作りに特に必要なアミノ酸は、ＢＣＡＡ（バリン・ロイシン・イソロイシン）です。 効果的な筋肉作りには、成長ホルモンの分泌量が増す時間帯を逃さないようにしましょう。 １． トレーニング直後から１時間までの間 ２．就寝後３０分から３時間経過までの間 このときこそたんぱく質が必要とされるのですが、より効果的な筋肉づくりのためには、アミノ酸が血液中に十分にあるかどうかも合わせて考慮しなくてはなりません。たんぱく質が分解されてアミノ酸になるまでに約２時間。つまりトレーニングをする１〜２時間前に、また就寝の２時間前にたんぱく質を摂取することが大切なのです。 |
 １日に必要なたんぱく質 体重（kg）×１．０g〜１．５g（一般） 体重（kg）×２．０（アスリート）
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| たんぱく質は１度にまとめて摂取するよりも、いろいろな食品から１日の必要量を数回に分けて摂ることで吸収効率が良くなります。また、必要量の多い人は知らないうちに脂肪分も多く摂取してしまうことがあります。油少なめの調理法を選んで食べるよう心掛けてください。自分で調理できない場合や時間がない時などは、プロテインなどのサプリメントを上手に利用するのもよいでしょう。 |
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